Ernährung

Wie gesund ist die derzeitig empfohlene gesunde Ernährung?

21.10.2003

(MF) Die 1992 von der US-Regierung herausgegebene Empfehlung zur gesunden Ernährung und gleichzeitigen Vorbeugung gegen sog. Zivilisationskrankheiten, wie z. B. Herzinfarkt, erhöhter Cholesterinspiegel, Fettsucht (Adipositas) etc., wurde von der WHO weitgehend übernommen und gilt als allgemeine weltweite Richtlinie zur gesunden Ernährung. Mittlerweile ergeben Langzeitstudien jedoch, dass eine Abkehr von diesen Empfehlungen angeraten sei. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass viele Empfehlungen Zivilisationskrankheiten eher fördern als verhindern.

Viele Ernährungswissenschaftler gaben die Parole heraus, dass Fett grundsätzlich schädlich und für die meisten koronaren Herzerkrankungen durch Erhöhung des Cholesterinspiegels verantwortlich sei. Obwohl man schon zu diesem Zeitpunkt wusste, dass ungesättigte Fettsäuren lebensnotwendig sind, gingen die Ernährungswissenschaftler davon aus, dass das Gros der Menschen nicht zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten unterscheiden könne. Die Lebensmittelindustrie griff diese Idee auf und vermarktete "Light-Produkte", die kaum Fett oder Zucker, aber dafür Unmengen an fructosereichem Maissirup und anderen süßschmeckenden Stoffen beinhalten. Eine Entwicklung mit fatalen Folgen.

Light-Produkte werben oft damit, cholesterinarm zu sein. Der Cholesterinspiegel gibt das Verhältnis zwischen LDL (low-density lipoprotein; Lipoprotein geringer Dichte) und HDL (high-density lipoprotein; Lipoprotein hoher Dichte) wieder, die auch als "schlechtes" und "gutes" Cholesterin bekannt sind. Wird das LDL- zu HDL-Verhältnis erhöht, so steigt das Risiko für koronare Herzerkrankungen; bei einer Senkung des Quotienten sinkt das Risiko erheblich. Und genau hier liegt das Problem. Wird Fett in der Ernährung grundsätzlich gemieden, so sinkt nicht nur der LDL-Spiegel, sondern auch der HDL-Spiegel. Man hat also nichts dadurch gewonnen, der Quotient bleibt gleich. Ganz fatal wird es, wenn man der alten Empfehlung folgt und Fett durch Kohlenhydrate ersetzt: Kohlenhydratreiche Kost erhöht den Gehalt an Triglyceriden (Hauptbestandteile von normalen Fetten) im Körper.

Problemfall Light-Produkte
Lebensmitteln, die einen sehr niedrigen oder gar keinen Fettgehalt haben, fehlen in der Regel sowohl sättigende Eigenschaften als auch Geschmack. Light-Produkte, wie Käse, Wurst oder Margarinen enthalten einen höheren Anteil an Wasser, was den sättigenden Charakter einer Mahlzeit senkt. Die Frage was gesünder ist, 20 g "normalen" Käse (Vollfettstufe) oder 50 g "Light"-Käse zu essen, dürfte sich von selber beantworten, zumal der Organismus sich schnell daran gewöhnt, größere Mengen Nahrungsmittel aufzunehmen, bis er die entsprechenden Hormone ausschüttet, die das Hungergefühl beenden. Zudem haben Fette nicht nur einen sättigenden Charakter, sondern Fette gehören zu den primären Geschmacksträgern. Um fettarmen oder gar fettlosen Nahrungsmitteln Geschmack zu verleihen, müssen diese mit künstlichen Aromastoffen versetzt werden. Es gilt: Je fettärmer und wasserreicher das Nahrungsmittel, um so weniger sättigend ist es zum einen und um so geschmackloser ist es zum anderen und desto mehr Aromastoffe müssen her. Eine kürzlich erschienene Studie zum Thema Aromastoffe hat den Verdacht erhärtet, dass Aromastoffe ein erhebliches Suchtpotential auslösen können, was zu einem stark erhöhten Konsum solcher Produkte führt, die diese Stoffe enthalten. Oft tritt dabei auch die Idee in den Vordergrund, dass das Produkt ja "Light" sei und man deshalb mit gutem Gewissen mehr davon zu sich nehmen könne. Weitere Studien zu diesem Thema laufen derzeit, um den bestehenden Verdacht zu erhärten oder widerlegen.

Tatsache ist, Light-Produkte müssen sehr aufwändig erzeugt und bearbeitet werden, was insgesamt zu einer Denaturierung des Produktes führt.

Ein zu hoher Triglycerin-Spiegel erhöht seinerseits jedoch das Auftreten von Herzkrankheiten, denn der LDL- Spiegel steigt durch Triglycerin an und der HDL-Spiegel fällt. Der Quotient des Cholesterinspiegels verschiebt sich somit in die ungünstige Richtung.
Schädlicher als Kohlenhydrate bei einer fettarmen Kost wirken sich nur noch Trans-Fette aus, die in vielen Margarine-Produkten, Backwaren und frittierten Speisen enthalten sind. Sie erhöhen den Spiegel von LDL und Triglyceriden und senken den HDL-Spiegel. Aus diesem Grunde wird in den neuen Studien dringend von einer fettarmen Kost abgeraten. Ungesättigte Fettsäuren beeinflussen nicht nur den Cholesterinspiegel in die günstige Richtung, sondern wirken sich auch anderweitig positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Omega-3-Fettsäuren vermindern z. B. das Risiko von Herzkammerflimmern, eine Herzrhythmusstörung, die häufig zum Sekundentod führt.

Nicht viel anders sieht es mit der reichlich propagierten Empfehlung einer kohlenhydratreichen Ernährung aus. Kohlenhydrate kommen in zwei unterschiedlichen Formen vor. Zum einen als komplexe Kohlenhydrate in Form von Polysacchariden (Mehrfachzucker), die aus langkettigen Zuckereinheiten wie Glucose oder Fructose bestehen. Einfache Zucker enthalten nur ein oder zwei solcher Einheiten und gelten als sog. "Kalorienbomben". Diese einfachen Zucker verbannte die Empfehlung und machte die komplexen Kohlenhydrate zum Basisnahrungsmittel (Brot, Getreideflocken, Reis, Nudeln), da diese zusammen mit Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien vorkommen. Allerdings werden die Ausgangsmaterialien industriell "verfeinert" (Weißbrot, geschälter Reis, Cornflakes etc.). Dabei gehen die meisten wertvollen Stoffe verloren, übrig bleibt fast reine Stärke: Ein leichtverdauliches Polysaccharid, welches im Organismus schnell zu Glucose zerlegt wird. Damit wird durch das Raffinieren von komplexen Kohlenhydraten der selbe Effekt erreicht, wie bei herkömmlichen Einfachzuckern:

Problemfall Kartoffel:
Auf der einen Seite gilt die Kartoffel als Grundnahrungsmittel, doch andererseits gilt sie unter einigen Ernährungswissenschaftlern als nicht unbedenklich: Kartoffeln lassen den Glucosespiegel noch schneller ansteigen, als handelsüblicher Rohrzucker oder Saccharose. Kartoffeln enthalten hauptsächlich Stärke, die schnell zu Glucose abgebaut wird. Rohrzucker hingegen ist ein Disaccharid, das aus einem Glucose und einem Fructosemolekül besteht. Zur Verwertung muss die Fructose im Organismus zur Glucose umgewandelt werden.

Der Glucosespiegel im Blut wird innerhalb eines kurzen Zeitraumes stark erhöht. Steigt der Zuckerspiegel im Blut schnell an, wird vom Körper viel Insulin freigesetzt, das die Aufnahme von Glucose in Leber- und Muskelzellen stimuliert. Dadurch sinkt der Glucose-Spiegel dann wieder schnell, oft sogar unterhalb des Ausgangswertes. Dieser insulinbedingte Abfall des Blutzucker-spiegels nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ruft ein erneutes Hungergefühl hervor.

Wird dann erneut kohlenhydratreiche Nahrung zugeführt, beginnt das Ganze von vorn. Fazit: Kohlenhydratreiche Nahrung kann zu vermehrter Nahrungsaufnahme führen und somit zu Übergewicht.
Außerdem können zu hohe Mengen an Glucose und Insulin negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben: Sie erhöhen den Gehalt an Triglyceriden im Blut und verschieben somit den Cholesterinspiegel in die ungünstige Richtung. Ein erhöhter Konsum von raffinierten Getreideprodukten, geschältem Reis oder Kartoffeln fördert das Risiko für koronare Herzerkrankungen sowie Diabetes Typ II.
Kohlenhydrate sollten somit hauptsächlich als Vollkorn aufgenommen werden. Vollkorn enthält Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Der Glucosespiegel steigt dadurch erheblich langsamer an und es wird weniger Insulin im Organismus ausgeschüttet.

Ein weiterer Mangel der 1992 herausgegebenen Empfehlung liegt in der sog. Fleisch- und Bohnengruppe. So wird rotes Fleisch (Schaf, Rind, Schwein) mit hellem Fleisch (Geflügel) sowie Fisch, Bohnen und Eiern gleichgesetzt. Rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fetten und Cholesterin, Geflügel und Fisch hingegen enthalten mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren. Eine Gleichsetzung ist somit ernährungswissenschaftlich nicht einzusehen.

Einzig unumstritten ist die Empfehlung, große Mengen an Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Erste Studien zeigen, dass diese nicht nur reich an Vitaminen sind, sondern auch vor bestimmten Erkrankungen schützen könnten. Folsäure in Blattgemüse könnte das Risiko von Darmkrebs senken; der Farbstoff Lycopin, der in Tomaten enthalten ist, vor Prostata- und Darmkrebs, Lutein, ein Pigment in grünen Blattgemüsen schützt vor Retinadegeneration und grauem Star. Weitere Studien zu diesem Thema werden zur Zeit durchgeführt.

Eine gesunde Ernährung sollte weitgehend auf "Light-Produkte" verzichten. Auch wenn die Werbung zu diesen Produkten immer gerne suggeriert, dass diese Produkte gesund seien und man ohne schlechtes Gewissen mehr von diesen Produkten genießen kann.

Statt dessen sollten Vollkornprodukte, Obst und Gemüse auf jedem Speiseplan stehen. Zumal Obst und Gemüse präventive Eigenschaften besitzen und einen Großteil der benötigten Nährstoffe abdecken können. Aber auch Nüsse, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, Fisch, Geflügel, sowie Oliven(öl), Sonnenblumen- oder Maiskeimöl (ebenfalls reich an ungesättigten Fettsäuren) sollten nicht fehlen, zumal diese Öle zur Zubereitung von Obst und Gemüse genutzt werden können und eine optimale Kombination abgeben. Auch scheint Alkohol eine günstige Auswirkung auf das Herz-Kreislaufsystem zu haben, allerdings nur, wenn er in geringen Maßen genossen wird (siehe z.B. den Newsatelier-Artikel vom "täglichen Gläschen Alkohol").
Ein maßvoller Genuss von rotem Fleisch scheint sinnvoll, das es Cobalamin (Vitamin B12) enthält, ein Vitamin, das in pflanzlicher Kost nur nach deren Fermentation vorkommt (z. B. Sauerkraut). Kartoffeln und Eier sollten in eingeschränktem Maße genossen werden, besonders gilt dies für raffinierte Kohlenhydrate (Weißbrot, Nudeln etc). Trans-Fette, die in nahezu allen frittierten Nahrungsmitteln vorkommen, sollten grundsätzlich gemieden werden.

Adipositas auf dem Vormarsch

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) breitet sich Adipositas (Fettsucht) epidemieartig aus. Betroffen sind neben den USA der gesamte Teil der wohlhabenden Weltbevölkerung. Alarmierend dabei ist, dass immer mehr Kinder immer jünger verfetten. Ministerin Künast gab vor Kurzem bekannt, dass jedes 5. Kind und jeder 3. Jugendliche übergewichtig ist; 7 - 8 % von diesen Kindern sind adipös.
Und das hat Konsequenzen. Die sog. "Set-Point-Theorie" besagt, dass der menschliche Organismus stets versucht, sein "Sollgewicht" zu erreichen. Dieses Sollgewicht ist zu einem Teil angeboren, zum anderen Teil wird es im Kindesalter festgelegt. Kinder, die übermäßig essen, legen zusätzliche Fettzellen an. Diese Fettzellen bleiben das gesamte Leben erhalten und das Sollgewicht wird somit künstlich nach oben verschoben: Die Kinder werden ihr gesamtes Dasein mit diesen Zellen zu kämpfen haben, denn die Zellen wollen aufgefüllt werden und ein zusätzliches Hungergefühl erzeugen. Abnehmen und ein vernünftiges Körpergewicht zu halten, bedeutet für diese Kinder (später für diese Erwachsenen), ein ungeheures Maß an Selbstdisziplin (die oftmals nicht aufgebracht werden kann). Damit kommt der Erziehung eine Schlüsselposition zu. Immer wieder werden Kinder auch heute noch dazu angehalten, ihren Teller leer zu essen.

Wann ist man übergewichtig und wann adipös?

Laut WHO sind Frauen adipös, wenn ihr Fettanteil 30 % ( bei Männern 20 %) des Körpergewichtes übersteigt. Dieses lässt sich mit dem Körpermassenindex (BMI = body mass index) für jedermann leicht ermitteln: Das Gewicht in Kilogramm wird durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat geteilt (BMI = Gewicht (kg)/ Größe (m)²).

Normalgewicht		18,5 - 24,9
Überwicht		25,0 - 29,9
Adipositas Grad I		30,0 - 34,9
Adipositas Grad II		35,0 - 39,9
Adipositas Grad III		mehr als 40,0

Bereits bei Übergewichtigkeit sollte man handeln, denn es stellen sich fast immer Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzgefäßerkrankungen, etc. ein. Auch steigt das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt mit zunehmendem Körpergewicht an.

Allein in Deutschland kostet Adipositas und Übergewicht (mit den Folgekrankheiten) jährlich mehr als 16 Milliarden Euro, in den USA liegen die Folgekosten bereits bei 117 Milliarden Dollar.

Ein fataler Fehler, denn durch solches Verhalten werden genau diese zusätzlichen, vom Körper nicht benötigten Fettzellen angelegt. Auch werden Kinder immer häufiger falsch ernährt. Häufig bekommen sie irgendwelche Yoghurts oder Quarks (neuerdings sogar Lutscher!) angeboten, die speziell für Kinder hergestellt werden und in der Werbung als besonders gesunde Zwischenmahlzeit angepriesen werden. Somit werden die Kinder quasi zum ständigen Essen angehalten und die Eltern glauben auch noch, sie würden ihrem Kind etwas gutes tun. Weil diese "Zwischenmahlzeiten" durch diverse Aromastoffe besonders gut schmecken, essen die Kinder immer häufiger von diesen Produkten mit den oben beschriebenen Konsequenzen.

Problemfall: Industriell erzeugte Nahrung

In Tierversuchen konnte nachgewiesen werden, dass bestimmte Nahrungsmittel Sucht erzeugen können. Ratten, die mit Nahrung gefüttert wurden, die einen Zuckeranteil von 25 % enthielt, zeigten bei anschließender normaler Fütterung Entzugserscheinungen wie Angst oder Zittern. Durch Zuckeraufnahme steigt innerhalb kurzer Zeit der Blutzuckerspiegel sehr hoch und fällt fast genauso schnell wieder ab. Dieser Prozess scheint das Gehirn zu einer Ausschüttung von Opioiden zu veranlassen. Neurowissenschaftler konnten beobachten, dass Ratten, denen man einen synthetischen, dem natürlichen Opioid Enkephalin entsprechenden Stoff in das Hirn injizierte, eine kaum zu stillende Gier nach Süßem, Salzigen und Fettem hervorrief und die Tiere bis zum sechsfachen des Normalen fressen ließ. Als Geschmacksverstärker dienen besonders Schokolade in Keksen, sowie Käse und Bohnen mit einem besonders hohen Zuckeranteil in Snacks und Burgern.

Ein weiteres Problem liegt in dem geänderten Konsumverhalten innerhalb der Wohlstandsgesellschaften. Vor rund 100 Jahren betrug der Fettanteil in der Ernährung in Deutschland zwischen 20 und 25 %. Heute liegt er bei ca. 40% und das bei stetig sinkendem Energieverbrauch durch entsprechende körperliche Betätigung.
Industriell hergestellte Nahrungsmittel sind häufig nicht nur besonders fetthaltig, sondern enthalten auch häufig besonders viele Kohlenhydrate und Lebensmittelzusätze, die auf das Gehirn einwirken können und zum Essen animieren. Hinzu kommt, dass Fertigprodukte schnell zur Verfügung stehen und damit bequem sind. Die Lebensmittelindustrie hat diesen Trend verstärkt, indem sie die Nahrungsmittel mit Zusatzstoffen versetzt, die die Nahrung nicht nur besser schmecken lässt lassen, sondern vermutlich auch zu einer vermehrten Nahrungsaufnahme verführen.

Bestandteile in fetten, süßen, salzigen oder mit Geschmacksverstärkern aufgepeppten Nahrungsmitteln (Burger, Kekse, Chips, Snacks etc.) können laut neuesten Studien dafür sorgen, dass körpereigene Opioide ausgeschüttet werden. Diese Opioide unterdrücken gleichzeitig das Sättigungsgefühl: Man isst mehr davon. An dieser Stelle beginnt ein Teufelskreis. Kohlenhydrate werden, wie bereits beschrieben, im Körper besonders schnell abgebaut, man wird nach kurzer Zeit erneut hungrig und greift zum nächsten Stück Pizza, Burger o. ä., weil diese so gut schmecken, und man isst ein wenig mehr davon, weil sie so gut schmecken... Die zugeführte Nahrung wird wiederum schnell abgebaut und man verspürt schon wieder ein Hungergefühl; der Prozess beginnt von vorne.
Darauf haben besonders die Fast-Food-Restaurants reagiert, in dem sie "Maxi-Menüs" "XXL-Menüs" oder "Big Meals" verkaufen, weil es dem Kunden einfacher fällt, eine Riesenportion zu bestellen, als zwei normaler Größe. Die Marketingstrategie lautet: "Für ein wenig mehr Geld erhältst du viel mehr Produkt". Gleichzeitig wurde der Energiegehalt von Fast-Food-Produkten gesteigert. Eine einfache Portion Pommes enthielt in den 1960ern rund 200 Kalorien. Heute enthält sie über 600. Nimmt man eine der Riesenportionen, so konsumiert man mit einer Portion bereits um die 1000 Kalorien.
Pommes werden aus Kartoffeln hergestellt und sind, wie bereits beschrieben, problematisch. Die Riesenportionen enthalten gleichzeitig ein größeres Getränk, das im Regelfall stark Zuckerhaltig ist. Die Burger sind mit Geschmacksverstärkern ausgestattet. Der Teufelskreis dreht sich dadurch immer schneller.
Allein in den USA werden täglich 3.800 Kalorien pro Bürger von der Agrarindustrie produziert.

Bedenklich in diesem Zusammenhang stimmt, dass sich immer mehr Kinder und Jugendliche in Fast-Food-Restaurants ernähren. Die Ketten tragen ihrerseits mit Webung, die auf Kinder abgestellt ist, ihren Teil dazu bei. So werden für Kinder "Kinder-Menüs" die gleichzeigzeitig ein Spielzeug (oftmals Figuren, aus aktuellen Kinofilmen für Kinder) enthalten, als Lockmittel angeboten, ganze Kindergeburtstags-Partys organisiert und damit den häufig berufstätigen Eltern zeitsparend die Arbeit abgenommen. Schlecht organisierte Stundenpläne der Schulen (Freistunden um die Mittagszeit, z. B. zwischen der 5. und 7. Stunde) werden von den Schülern häufig genutzt, um schnell etwas im nächsten Imbiss oder Fast-Food-Restaurant zu essen. Haben diese Kinder und Jugendlichen zusätzlich einen erhöhten Bewegungsmangel, weil sie ihre Freizeit hauptsächlich vor dem Computer oder Fernseher verbringen und dabei auch noch diverse Snacks zu sich nehmen, so ist das Übergewicht nahezu vorprogrammiert. Sind die Kinder und Jugendlichen erst einmal auf Fast-Food konditioniert, wird dieses Verhalten auch im Erwachsenenalter beibehalten und der nachfolgenden Generation weiter vermittelt, mit allen oben beschriebenen Gefahren und Konsequenzen. Wichtig ist eine konsequente Erziehung im Essverhalten.

Teile der Lebensmittelindustrie reagieren

Aus Angst vor Millionenklagen reagieren bereits die ersten Lebensmittelkonzerne. Nestle und Unilever haben Studien in Auftrag gegeben, ob bestimmte Nahrungszusätze die Menschen zum Essen anreizen, denn mittlerweile haben die Unternehmen scheinbar selber den Verdacht, dass ihre Produkte die Kontrolle der Nahrungsaufnahme beim Menschen unterlaufen. Einer der Wissenschaftler sprach im Telegraph sogar von "biochemischen Monstern" ("We have created a biochemical monster").
Offiziell vertreten beide Unternehmen die Meinung, dass ihre Produkte frei von irgendwelchen Suchtpotenzialen seien. Allerdings räumte Nestle dem Telegraph gegenüber ein, dass der Konzern schon seit längerer Zeit den Zusammenhang zwischen Geschmacksverstärkern und Opioiden untersuche und man Änderungen vornehmen werde, wenn man signifikante, wissenschaftliche Beweise finden würde. Die eigenen Studien werden jedoch unter Verschluss gehalten. Kraft, einer der weltweit größten Nahrungsmittelhersteller, zieht mittlerweile, aus Angst vor Millionenklagen (ähnlich wie bei den Tabakkonzernen), die Notbremse. Der Konzern hat eine weltweite Kampagne gegen Übergewicht gestartet und warnt (zumindest in den USA) freiwillig vor seinen eigenen Produkten und rät diese nicht mehr so häufig zu konsumieren (ähnlich wie die Tabakindustrie, die dazu jedoch gezwungen wurde). Kraft will den Fett- und Kohlenhydratanteil in seinen eigenen Produkten senken.

Kinder sollten nie zum kompletten Leeren des Tellers angehalten werden. Der kindliche Appetit sollte immer im Vordergrund stehen. Wenn das Kind dazu neigt, zu den Hauptmahlzeiten weniger zu essen, so sollte man diesem als Zwischenmahlzeit Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte reichen. Kinder mit normalem Appetit sollte als Zwischenmahlzeit generell Obst gereicht werden. Auf industriell gefertigte Nahrung sollte weitgehend verzichtet werden, auch wenn die Werbung ständig suggeriert, dass Kinder bei ihrem Produkt besser wachsen, klüger werden oder sonstige Versprechen macht, Versprechen, die bei genauerem Hinsehen nur die Kassen der Lebensmittelkonzerne füllen und dem Kind im Zweifelsfalle sogar eher schaden. Besonders sollte darauf geachtet werden, dass Kinder genug Bewegung haben und nicht den ganzen Tag vor dem Fernseher oder Computer verbringen.
Selbstverständlich sollten auch Erwachsene auf ausreichende Bewegung und ihre Ernährung achten.

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